تمارين رياضية للاسترخاء للتخلص من الضغوطات اليومية

[أم غلا]

تعلم كيف تسترخي في مكان عملك


كيف تسترخي فى مكان عملك؟


- الحصول أو إيجاد الوقت للاسترخاء أثناء وقت العمل الذى نتعرض فيـــــه للضغوط قد يكون أمراً صعباً لدى البعض. لكن هذا التمرين سيستغرق وقتـــــاً قصيراً أثناء جلوسك على الكرسى أمام المكتب الذى تقوم بالعمل عليه، وبمرور الوقت إذا أديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة ستعود عليك منه.

* التمرين

- الجلوس فى وضع استقامة على كرسي على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسي، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.


- إذا كان ممكناً عليــك بغلــق (إغماض) عينيــك، لأنه يمكنــك آدائــه والعينيـــن مفتوحتين لكن إغماض العينين يعطى المزيد من الاسترخاء وينبغى أن يكون ذلك بشكل طبيعى وليس بإحكام غلقها.

- أخذ نفس بطيء من الأنف مع العد من 1-5.

- حبس النفـس مع العد من 1-5 ثم إخراج الزفير ببـطء مع العــد من 1-5، مـع تكرار هذه الخطوات الثلاث.

- أثنـاء التنفس وآدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1-5 ثم إرخائها مع العد من 1-5.

- أثنـاء شـد العضـلات ينبـغي أن يتــم ذلك بعمـق ولكــن بـدون التعـرض للألم والضرر، وينبغى أن يكون الاسترخاء إلى أقصى درجة حسب الاستطاعة.

- البـدء بشد عضلات القدم، وذلك برفـع أصابع القـدم لأعلى تجـاه الجسـم بينمـا الكعبين مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطىء من 1-5.




- البدء فى إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعود ببطء إلى وضعها الأصلى مع العد من 1-5، مع ملاحظة الفرق أثناء شد الأصابع وإرخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.

- المجموعـة التاليـة هى عضلات الفخذ، عليـك بشـدها والبقـاء على هذا الوضـع بالعد من 1-5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات البطن مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1-5.
- عليك بالتأكـد دائمـاً أنـك تجلـس في وضـع مستقيـم أثنـاء آدائـك لكل خطـوة مـن خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراع واليـدين وذلـك بإحكـام قبضـة اليديـن ) كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضـع مع العـد من 1-5، ثم إرخـاء العضـلات كلية مع الـعد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفـع الكتفين للوراء كأنـك تحـاول أن تجـعل خطى الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقـاء على هذا الوضـع مع العـد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعـلى تجـاه الأذن مع العـد من 1-5، ثـم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الرقبة بتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضـع والعد من 1-5 ثـم الاسترخـاء بالعـد من 1-5، ثانياً قم بتدليتهـا للأمام والبقاء على هذا الوضـع مع العـد من 1-5 ثـم الاسترخـاء والعـد من 1-5.
- شد عضلات الوجه، أولاً بفتـح الفـم والبقـاء علـى هــذا الوضــع من 1-5 ثـم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقـاء علـى ذلك بالعـد مـن 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، وأخيراً إحكـام غلق العينين والعـد من 1-5 ثـم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1-5.


- الانتهاء من آداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1-5، حبس النفس بالعد من 1-5 ثم أخراج الزفير بالعد من 1-5